نلفت انتباهك إلى مقال يدرس تمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين. سوف تتعلم كيف تساهم التمارين البدنية في عملية فقدان الوزن وما هي أفضل من النظام الغذائي أو الجوع. اقرأ كيفية اتخاذ اختيار التمارين وما هي الميزات الشخصية التي يجب مراعاتها. وكذلك التعرف على بعض التمارين الأساسية والفعالة التي يمكن أن تؤدي بسهولة في المنزل بمفردك.
كيف تساهم التمارين في فقدان الوزن
تلعب التمرين دورًا مهمًا في مكافحة الوزن الزائد والسمنة للأسباب التالية:
- يساهم النشاط البدني في حرق الطاقة النشط ، والذي يتكون من رواسب الدهون. وهذا يؤدي إلى تعبئة الدهون وانخفاض في كميةها في الجسم.
- عندما يجلس شخص ما على نظام غذائي منخفض calorie، يتضمن الجسم ، من أجل الحفاظ على احتياطيات الطاقة ، رد فعل فسيولوجي وقائي يمنع فقدان الوزن ، خاصة إذا كان النظام الغذائي مرهقًا للغاية ويجلس الشخص عليه لفترة طويلة. مع النشاط البدني ، لا يحدث هذا ، ويضيع الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
- النشاط البدني يحفز الأجزاء الودية من الجهاز العصبي وزيادة معدل التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، يتم استهلاك كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم ، وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
- تجدر الإشارة أيضًا إلى ذلك الأحمال العادية تحسين المزاج البدني والنفسي، اجعل شخصًا نشطًا وقويًا ، والحياة أكثر إثارة وإشراقًا.
كيفية اختيار أفضل التمارين لنفسك
لاختيار التمارين المناسبة لأنفسهم ، يوصي الخبراء بأخذ في الاعتبار الميزات التالية:
- إذا كنت تريد خصرًا رفيعًا ، فيجب عليك رفض الإمالة بتحميل إضافي. يساهم هذا التمرين في النمو المكثف للعضلات المائلة والجانبية للصحافة ، وبالتالي فإن الخصر سيزداد في الحجم بمرور الوقت. مثل هذه التمارين مناسبة إلى حد ما للرجال الذين يرغبون في زيادة نسب أجسامهم من الفتيات.
- تعتبر فصول المجلس فعالة في الصراع مع الدهون المفرطة في البطن ، ولكن هناك خطر لا ينبغي أن تنسى: الطبقات الثابتة مع طوق تثير إغفال أعضاء الحوض.
- إذا قررت أداء الأداء إلى الجوانب مع ترجيح إضافي ، فلا يمكنك إجراء حركات مفاجئة في عملية إجراء التمرين.
- الدوائر ذات الكيلوغرامات الزائدة على المعدة والجوانب ستساعد في تحميل القلب. مثل هذه التمارين تعزز التمثيل الغذائي ، وهذا يساهم في حرق مكثف للرواسب الدهون. كما أنه يستحق إعطاء الأفضلية للأحمال الفاصلة.
- يوصى أيضًا بدمج التمارين البدنية مع الأحمال الإضافية.
- في هذه العملية ، من الضروري التحكم في الحمل على العضلات المائلة للصحافة ، لا ينبغي أن يكون مفرطًا.
أفضل تمارين
هناك مجموعات مختلفة من التمارين التي تسمح لك بجعل الخصر رفيعًا وجميلًا.
التواء
الأكثر شهرة يمكن أن يطلق عليها بحق التواء على الصحافة.
- لتنفيذها ، تحتاج إلى الاستلقاء على سطح مستو أو سجادة وتثني ساقيك على ركبتيك (يجب أن تكون القدمين على الأرض).
- أحضر يديك خلف رأسك ، واتخذ نفسًا عميقًا ، وتمزيق الجسم من الأرض وسحبه إلى قدميك.
- ثم الزفير والغرق مرة أخرى إلى موقعه الأصلي.
- يوصى بعمل 10 تكرار من 2-3 مقاربات.
عكس التواء
- للقيام بذلك ، استلقي على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ، ووضع القدمين على الأرض.
- تضع الأيدي على طول الجسم.
- الآن من الضروري رفع الأرجل بطريقة تجعل الوركين في نهاية المطاف عموديًا على الأرض ، وتتحرك الركبتين نحو الصدر.
- عندما تمزق الساقين من الأرض ، تحتاج إلى الزفير ، وعندما يتم وضع الساقين على الأرض ، تستنشق.
- يوصى بعمل 10 تكرار 3 مقاربات.
التواء المائل
- من الضروري أن تكذب على سطح متساوٍ ، ووضع يديك خلف رأسك ، وثني ساقيك على ركبتيك حتى لا تلمس القدمين الأرض.
- أنت الآن بحاجة إلى رفع القضية ، وتمتد إلى الركبة اليسرى مع الكوع الأيمن. يجب أن يبقى الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
- كرر الحركة على العكس: الوصول إلى الركبة اليمنى مع الكوع الأيسر بحيث يبقى الجانب الأيمن من الجسم على الأرض.
- في نهج واحد ، تحتاج إلى إجراء 15 تكرارًا على الأقل.
بلانك
هذا ، للوهلة الأولى ، هو تمرين بسيط يهدف إلى عمل عضلات الصحافة والوركين وأسفل الظهر.
- خذ الموقف على الأرض بحيث يستريح المرفقين والركبتين والأصابع على الأرض.
- يجب بناء الرقبة والعمود الفقري في سطر واحد ، ويتم توجيه النظرة إلى الأمام.
- ثم من الضروري تمزيق الركبتين من الأرض وأن تكون في هذا الموضع لمدة 30 دقيقة. من المهم أن التنفس عادي.
- بعد ذلك ، يمكنك الذهاب إلى موضع الشريط الجانبي وأداء التمرين على كل جانب من 30 ثانية.
- خذ الموقف مرة أخرى حتى تستريح القدمين والنخيل على الأرض.
- انقل شدة الوسط إلى الجانب الأيمن من الجسم. يجب أن تكون اليد اليمنى عازمة في الزوايا الصحيحة.
- ضع ساقك اليسرى على اليمين ، وامسك ساقيك مستقيمة ، ورفع الوركين.
- في هذا الموقف ، تحتاج إلى أن تكون 30 ثانية. في المستقبل ، يمكنك الوفاء بالخطة لمدة 1-2 دقيقة.
- كرر التمرين للجانب الآخر.
الطعنات مع الدورات
هذا التمرين مثالي للمبتدئين.
- اتخذ خطوة إلى الأمام مع قدمه اليسرى وانحنى في الركبة. هذا سيجعل امتداد عضلات الفخذ الأيمن.
- تمد يديك أمامك حتى يستقروا بالتوازي مع الأرض.
- بعد الدفء ، اتخذ خطوة للأمام مرة أخرى مع قدمه اليسرى والجلوس على كرسي وهمي. يجب أن تظل الساق اليمنى وراءها ، ويلمس إصبع القدم الأرض. من خلال القيام بذلك ، يمكنك أولاً ترك الظهر مستقيمًا ، ثم تدور مع الجسم.
- اصنع مثل هذا الهجوم بقدم أخرى.
- يمكنك تكرار الحركات 15 مرة.
المنحدرات في اتجاهات مختلفة
- من أجل إجراء التمرين ، تحتاج إلى أن تصبح مستقيمة ووضع ساقيك معًا.
- ارفع يديك وأطويها فوق رأسك.
- إمالة الجسم إلى اليسار قدر الإمكان واحتفاظ بهذا الموقف لمدة 15 ثانية. يجب أن تشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من الجسم.
- العودة إلى الوضع الأولي.
- كرر التدريبات ، مائلة الجسم إلى اليمين.
- في المستقبل ، يمكنك زيادة الوقت والحفاظ على موقع 30 و 45 و 60 ثانية.
أثناء التدريب ، يمكنك القيام بتمرين آخر مثير للاهتمام يعزز عضلات البطن تمامًا.
- للتنفيذ ، تحتاج إلى أن تصبح في كل أربع.
- استرخ الصحافة واتخذ نفسا عميقا.
- الزفير ، والزفير ، والضغط ورسم المعدة بإحكام.
- في هذا الموقف ، تحتاج إلى الاحتفاظ بالمعدة لمدة 15 ثانية على الأقل.
نصائح لتحسين الكفاءة
من أجل أن يكون التدريب فعالًا ، من الضروري الالتزام بالتوصيات التالية:
- من الضروري زيادة شدة الجهد البدني تدريجياً. في وجود فصول عادية ، لا يتكيف الجسم مع الحمل فحسب ، بل يصبح أيضًا أكثر مرونة. لذلك ، يوصى بتضمين تشغيل الجري أو ركوب الدراجات أو الطاقة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. هذا سيساعد بشكل أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين التمثيل الغذائي.
- إعطاء الأفضلية إلى الطبقات في الهواء النقي. هذا يساهم ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا في شفاء الجسم ككل.
- من المهم تخطيط الفصول الدراسية. سيتيح لك ذلك الاستعداد مسبقًا وبدء التدريبات في الوقت المناسب. بعد كل شيء ، لذلك من الضروري اتخاذ قرار بشأن الملابس والأحذية وتخزين الماء. يستخدم الكثيرون الموسيقى المناسبة للتدريب ، والذي من الأفضل أيضًا التحضير مسبقًا.
- إنفاذ الدور في فقدان الوزن له التغذيةلذلك ، يجب أيضًا تعديله. على سبيل المثال ، يوصي الخبراء بإدخال المزيد من الخضروات في نظامهم الغذائي ، بما في ذلك كروك ، والذي يسمح للجسم بالتعافي بشكل أسرع بعد التدريب المرهق والشوكولاتة المريرة. من المهم أيضًا شرب ما يكفي من الماء النظيف (على الأقل 2 لتر يوميًا).
- لا تهمل الحثالة. قبل التدريب الرئيسي ، من الضروري تسخين العضلات. هذا سوف يقلل من crepature والإصابة المحتملة للأنسجة. وبعد الفصل ، يوصى بعمل علامات امتداد العضلات.
- لا تشتت انتباهها عن المحادثات خلال هذه الفترة. من المهم التركيز في الفصل الدراسي ، وجعلها بشكل صحيح ومع أقصى عائد. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت منخرطًا في مجموعة من الأشخاص المتماثلين.
- من المهم ليس فقط ضبط النظام الغذائي ، ولكن أيضًا لتأمين إجازة طبيعية ونوم ، سيكون خلالها الجسم قادرًا على الاسترخاء والتعافي.
- إذا كان من الصعب عليك اختيار التمارين بنفسك ، فمن الأفضل طلب المساعدة من المدربمن يمكنه تقديم مجمع مناسب وفعال ، مع مراعاة ميزاتك ورغباتك. وأهم شيء هو الثبات. من الأفضل تخصيص 20 دقيقة في اليوم للتمارين بدلاً من فعل أي شيء. هذا أصعب ، خاصة في بداية الطريق ، عندما يواجه الشخص أحاسيس غير سارة بعد الطبقات والتعب.
ما مدى سرعة وكم يمكنك إنقاص الوزن
من الصعب للغاية الحديث عن أرقام محددة ، لأن النتيجة تعتمد على اختيار التمارين البدنية ، وتواتر وشدة التدريب ، وكذلك على نمط الحياة الذي ستقوده خلال هذه الفترة. أيضًا لا يمكن استبعاد الخصائص الفردية للجسم.
شيء واحد بالضبط: إذا كان التدريب ثابتًا ومكثفًا ، فستكون التغييرات ملحوظة في غضون أسبوع: البئر -وحالة عضلات الجسم والجسم ككل سوف تتحسن. وبهذه الطريقة ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4 كجم شهريًا ، مما يعني أن الخصر والجانبين سيصبحون أقل.
انتبه! الشيء الرئيسي هو الرغبة والثبات. ولجعل النتيجة أكثر فاعلية ، يمكنك المشي والتركيز على حمل القلب.